Cách tăng cơ bắp tại nhà để xây dựng cơ bắp tốt nhất mà không cần bất kì thiết bị dụng cụ nào như phòng tập. Vậy cụ thể cách tăng cơ bắp như thế nào, cùng xembongdatructuyen.com.vn tìm hiểu nhé!

Cách tăng cơ bắp tại nhà đúng cách

Tập luyện bài tập Squat

Squat là cách tăng cơ bắp tại nhà đơn giản giúp phát triển và tăng cường sức mạnh hệ cơ bắp cực kỳ hiệu quả. Tập luyện đều đặn sẽ làm săn chắc cơ mông, cơ đùi và bắp chân để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, cách thực hiện bài tập như sau:

  • Bài tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay giờ ngang trước ngực để song song với sàn.
  • Động tác này có thể kết hợp với tạ đơn để tăng độ khó, giúp tăng cơ bắp được hiệu quả, 2 tay cầm 2 quả đơn để dọc theo thân người.
  • Hít vào, đồng thời hạ người từ từ xuống thấp cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn. Mắt nhìn về phía trước, lưng giữ thẳng, phần mông đẩy ra sau, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tư thế này duy trì khoảng 2-3 giây để cảm nhận sự căng cứng của cơ mông và cơ bắp đùi.
  • Thở ra rồi từ từ bạn đứng lên trở về tư thế chuẩn bị.
  • Toàn bộ động tác lặp lại khoảng 8-10 lần.
cach-tang-co-bap-tai-nha
Cách tăng cơ bắp tại nhà đúng khoa học

Tập luyện chống đẩy

Bài tập chống đẩy với trọng lượng cơ thể không cần sử dụng thiết bị hỗ trợ. Nó tác dụng phát triển và tăng cơ bắp, cơ tay, vai rất hiệu quả. Nhất định bạn không thể bỏ qua bài tập chống đẩy để phát triển và xây dựng cơ bắp toàn diện. Thực tế, bài tập chống đẩy này thường xuyên được lựa chọn tập luyện bởi các gymer tại phòng gym chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Bài tập bắt đầu với tư thế 2 cánh tay chống xuống, chống mũi bàn chân xuống đất. 2 tay mở rộng bằng vai, chống tay lên sàn. Cố gắng giữ cho cổ vai, lưng, mông và chân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Hóp và siết chặt cơ bụng, cơ ngực. Hít vào và hạ thân người xuống sàn. Khuỷu tay để sát cơ thể và hơi gập cong người lại. Hạ người xuống đến gần sát nhà nhưng lại không được để chạm sàn. Tư thế này duy trì khoảng 2-3 giây.
  • Sau đó bạn nâng người từ từ trở lại và thở ra. Lặp lại động tác này khoảng 15-20 lần trong mỗi buổi tập.

Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do  đó bạn cũng có thể tham khảo thêm kết quả bóng đá ngoại hạng anh các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.

Bài tập cơ tay sau cùng ghế

Bài tập cơ tay sau để tăng cơ bắp tại nhà với 1 chiếc ghế. Đây là bài tập biến thể của động tác Tricep Dips. Khi chỉ cần 1 chiếc ghế hỗ trợ để có thể bắt đầu bài tập, tuy đơn giản nhưng tác dụng làm săn chắc cơ lưng, tay trước và sau. Thích hợp để tăng cơ và phát triển vóc dáng cân đối. Cách tập luyện như sau:

  • Chuẩn bị 1 chiếc ghế chắc chắn, lưng ngồi sát mép ghế, đưa 2 tay ra sau để giữ mép ghế và chân duỗi thẳng về phía trước.
  • Hạ mông từ từ xuống sàn, lưng giữ thẳng và tư thế này dồn áp lực lên gót chân, giữ chặt mép ghế bằng 2 tay.
  • Nâng từ từ thân người và mông lên khỏi vị trí ban đầu bằng lực của cánh tay.
  • Động tác này có thể lặp lại đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập gập bụng tăng cơ

Gập bụng là cách để tưng cơ bắp tạ nhà được nhiều người áp dụng, có tác động chủ yếu lên vùng cơ bụng, đánh tan mỡ thừa và phát triển vùng bụng tốt nhất. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể để thúc đẩy tăng cơ giảm mỡ. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm ngửa người trên sàn, 2 tay đặt nhẹ lên 2 bên tai hoặc sau đầu. Đầu gối co lại và bàn chân chạm sàn.
  • Tập trung co siết chặt cơ bụng để tạo lực nâng đầu và thân trên về phía trước đến khi vai cách sàn từ 10-15cm.
  • Lưu ý, khi gập bụng tuyệt đối không sử dụng tay để kéo phần đầu lên và giữ nhịp thở ra khi thực hiện động tác.
  • Hạ người từ từ về tư thế chuẩn bị đồng thời hít vào, gập bụng đến khi đủ số lần mong muốn.

Như vậy những chia sẻ về cách tăng cơ bắp tại nhà trên đã giúp bạn có thêm kiến thức bổ ích về các bài tập tăng cơ hiệu quả nhất. Hy vọng sẽ là thông tin hữu ích cho bạn, Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá tây ban nha được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Bài tập kháng lực là gì? Các bài tập với dây kháng lực hiệu quả

"Chú ý: Những thông tin được chia sẻ ở đây chỉ là gợi ý cơ bản nhất. Bạn hãy tự suy luận và phát triển quan điểm của bản thân từ những chia sẻ này."