Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi sức mạnh, sự nhanh nhẹn, tốc độ bứt phá… vậy rèn luyện thể lực các cầu thủ bóng đá như thế nào? Mời các bạn cùng Xembongdatructuyen.com.vn tìm hiểu qua bài viết dưới đây
Tầm quan trọng của rèn luyện thể lực trong bóng đá
Bóng đá là môn mà các cầu thủ phải di chuyển và chạy liên tục vì thế việc rèn luyện thể lực cho cầu thủ có vai trò đặc biệt là quan trong
- Tăng sức bền: Một trấn đá bóng thường diễn ra khá dài 90 phút, thậm trí lá cả hiệp phụ, đá luân lưu vì thế việc tăng thể lực sẽ giúp các cầu thủ thi đấu liên tục trong thời gian dài mà không quá mệt mỏi
- Cải thiện sức manh: Khi thi đấu có những pha nước rút hay tranh chấp bóng, cầu thủ nào sở hữu thể lực tốt sẽ thắng nhất là cuối trận vì thể thể lực có nhiều lợi thế cho các cầu thủ
- Hạn chế chấn thương: Khi rèn luyện thể lực, các bộ phận trên cơ thể đều hoạt đông từ đó mà các cầu thủ có được sự dẻo dai và chắc khỏe nên hạn chế được chấn thương khi thi đấu hay vận động
Bài Tập Rèn Luyện Thể Lực Hiệu Quả Trong Bóng Đá
Bài tập sức bền
Tác dụng: rèn luyện sức bền và tăng thẻ lực cho cầu thủ khi ra sân
Các bài tập: Bơi, chạy bộ, đạp xe
Phương pháp luyện tập
Mới đầu chạy với tốc độ cao theo kiểu ngắt quãng, sau chạy nhanh 30 giây, nghỉ 30 giây làm 5 vòng. Sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại
Bài tập cơ
Bài tập dành cho chân: Squat, half squat, leg press,…
Bài tập với tạ.: Tập tạ chân với trọng lượng nặng và số lần hạn chế
Những bài tập một chân: Cầu thủ đứng 1 chân trên đĩa thăng bằng và tập
Bài tập khởi động
Các bài tập chống đẩy tĩnh (plank) hay Nhấc hông (hip bridge) dùng để khởi động rất hiệu quả
Bài tập thân trên
Sức thân trên có vai trò quan trọng trong bóng đá vì thế bài tập thân trân sẽ giúp kích hoạt cơ bụng
Phương Pháp Rèn Luyện Thể Lực Tại Nhà Hiệu Quả
Nếu bạn là người bận rộn không có thời gian đến các CLB thể thao thì có thể tập 1 số bài tập rèn luyện thể lực tại nhà dưới đây
- Chống đẩy theo thứ tự ngày 1, 2: 10 cái, ngày 3,4: 20 cái, ngày 5,6: 30 ngày
- Nhảy dây theo thứ tự ngày 1, 2: 100 cái, ngày 3,4: 200 cái, ngày 5,6: 300 ngày
- Chạy bộ theo thứ tự ngày 1, 2: 1km, ngày 3,4: 2 km, ngày 5,6: 3km
- Chạy bứt tốc theo thứ tự ngày 1, 2: 10 lượt mỗi ngày, ngày 3,4: 20 lượt mỗi ngày, ngày 5,6: 30 lượt mỗi ngày
- Nhảy Cóc theo thứ tự ngày 1, 2: 10 cái mỗi ngày, ngày 3,4: 20 cái mỗi ngày, ngày 5,6: 30 cái mỗi ngày
- Gập bụng theo thứ tự ngày 1, 2: 10 cái mỗi ngày, ngày 3,4: 20 lượt mỗi ngày, ngày 5,6: 30 cái mỗi ngày
Với những phương pháp này bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nên duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.
Chế Độ Dinh Dưỡng Để Gia Tăng Thể Lực Hiệu Quả
Chế độ dinh dương cũng là yêu tố giúp các cầu thủ duy trì thể lực tốt nhất
Chế độ ăn:
Hàm lượng tinh bột các cầu thủ nên đảm bảo từ 60-70%: bánh mì, khoai tây, gạo, ngũ cốc, mì ống
Protein giúp phát triển cơ bắp hiệu quả gồm: trứng, cá, sữa ít béo, đậu hũ…
Vitamin và chất khoáng giúp tăng cường sức đề kháng: là rau xanh và trái cây
- Vitamin A thường có trong cà rốt, xoài, cải xoăn, khoai lang…
- Vitamin C thường có trong đu đủ, dâu tây, kiwi, cam…
Dầu cá giúp tăng khả năng tập trung: các cầu thủ nên bổ sung dầu cá từ cá hồi và các loại thực vật
Chế độ uống:
Các cầu thủ chuyên nghiệp nên uống 5l nước mỗi ngày, nó vừa giúp quá trình trao đổi chất tốt và thải độc cơ thể.
Nên sử dụng nước hoa quả sẽ bổ sung vitamin cần thiết cho cơ thể hoặc các thực phẩm chức năng giúp tăng cường vitamin và khoảng chất. Tránh những chất kích thích có cồn như: rượu, bia…
Chế độ nghỉ ngơi
Các cầu thủ nên ngủ đủ giấc khoảng 8 tiếng mỗi ngày và hạn chế ngồi trước ti vi máy tính… quá lâu
Lưu ý để nâng thể lực hiệu quả cho cầu thủ
- Các cầu thủ nên ắn sáng trước 9h
- 1 ngày có thể ăn ít nhất 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ
- Không nên hoạt động liên tục 3-4h ngày nếu không ăn gì
- Sau tập luyện 2 tiếng thì ăn bữa nhẹ
- Có chế độ ăn cũ thể mỗi ngày
- Hạn chế ăn các món chiên xào, nhiều đường, đồ nóng…
- Nên ăn nhiều rau xanh, không nên ăn quá nhiều tinh bột
- Không luyện tập khi đói
- Nên ăn thực phẩm tươi sạch và thực phẩm chưa chế biến
- Không ăn các loại thức ăn nhanh
- Trước buổi luyện tập nên ăn ít nhất 3 bữa
Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về rèn luyện thể lực các cầu thủ bóng đá sẽ hữu ích với bạn đọc
